Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ như stress, sinh hoạt không điều độ, môi trường xung quanh, bệnh tật… Dù là nguyên nhân gì thì có lẽ nơi bị tác động nhiều nhất là bộ não và một cơ thể mệt mỏi. Khi trong một triệu chứng như vậy, bên cạnh sự điều trị, tư vấn từ bác sĩ chuyên môn, bạn cần một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, tốt cho bộ não, cơ thể và giấc ngủ. Thật may mắn là có rất nhiều loại thực phẩm trong tự nhiên giúp bạn điều này và CCNEWS xin cung cấp cho bạn trong bài viết dưới đây.

Vitamin và khoáng chất cần cho giấc ngủ ngon

Theo các chuyên gia khoa học, melatonin là hooc-môn điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể (việc thức/ngủ của bạn). Khi đồng hồ sinh học của bạn báo gần đến giờ đi ngủ, lượng melatonin tự nhiên được sản sinh ra nhiều hơn để giúp bạn ngủ.

Trong khi đó vào buổi sáng, lượng melatonin sinh ra sẽ giảm xuống để bạn thức dậy và chuẩn bị cho ngày mới. Chính vì thế nên melatonin có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Nhưng làm sao để tạo ra melatonin? Là nhờ các axít amino và vitamin khác trong cơ thể, trong đó chủ yếu là 4 loại sau tryptophan, magie, canxi và vitamin B6.

Tóc Dầu - Cách Loại Bỏ Chúng Hiệu Quả

Liên kết giữa thực phẩm chữa mất ngủ với một giấc ngủ ngon chính là bắt đầu từ đây. Thực phẩm chữa mất ngủ giúp cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để sản xuất ra melatonin. Từ đó điều hòa giấc ngủ hàng ngày của bạn.

  • Tryptophan là một loại axít amino mà khi được đưa vào cơ thể sẽ biến thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Sau đó, được chuyển hóa thành hoóc-môn melatonin.
  • Magiê là một loại khoáng chất mạnh tác động lên giấc ngủ và một chất tự nhiên làm giảm hoạt động của adrenaline. Thiếu magiê có thể trực tiếp dẫn đến việc khó ngủ và thức trắng. Vì vậy, khoáng chất này thường được xem như là “khoáng chất ngủ”.
  • Canxi là một loại khoáng chất khác giúp bộ não sản xuất ra melatonin. Thiếu canxi làm bạn thức bất chợt giữa giấc ngủ và khó ngủ tiếp. Bữa ăn giàu canxi được chứng minh giúp bệnh nhân mất ngủ. Các sản phẩm từ sữa chứa cả tryptophan và canxi là các tác nhân đưa đến giấc ngủ ngon tốt nhất.
  • Vitamin B6 giúp chuyển hóa tryptophan thành melatonin. Thiếu hụt vitamin B6 sẽ dẫn đến việc nồng độ serotonin thấp và giấc ngủ kém. Ngoài ra, cũng dẫn đến trầm cảm hay rối loạn cảm xúc, là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ.

Các loại thực phẩm chữa mất ngủ

Nguồn thực phẩm tự nhiên tốt chữa mất ngủ

Vitamin hoặc khoáng chất Thực phẩm
Tryptophan ·        Các sản phẩm từ sữa (sữa, ít béo, phô-mai)

·        Thịt gia cầm (thịt gà)

·        Hải sản (tôm, cá hồi, cá ngừ)

·        Các loại hạt (hạt bí đỏ, hạt mè, hạt hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân)

·        Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu đen)

·        Rau xanh (bắp cải xanh, cải xoắn, măng tây, hành tây, rong biển)

·        Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, bắp, yến mạch)

Magiê ·        Rau xanh (cải kale, rau bina bé)

·        Đậu và hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt pecan)

·        Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)

·        Đậu nành

·        Chuối

·        Bơ

·        Ya-ua ít béo

Canxi ·        Các loại rau rất xanh

·        Sữa ít béo

·        Phô mai

·        Cá mòi

·        Ngũ cốc tăng cường

·        Đậu nành

·        Nước cam

·        Bánh mỳ và hạt ngũ cốc

·        Bông cải xanh

Vitamin B6 ·        Hạt hướng dương

·        Hạt dẻ cười

·        Hạt lanh

·        Cá (cá hồi, cá ngừ, cá chim)

·        Thịt (thịt gà, cá ngừ, lườn heo, lườn bò)

·        Quả khô

·        Chuối

·        Bơ

·        Rau bina

Melatonin ·        Rau và trái cây (quả anh đào, bắp, măng tây, cà chua, bưởi, oliu, nho, bắp cải xanh, dưa leo)

·        Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch)

·        Hạt và đậu (đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

Bên cạnh các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ, nhiều loại thức uống cũng là nguồn thực phẩm chữa mất ngủ. Khi mà cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Chẳng hạn như sữa ấm, sữa hạnh nhân, trà hoa cúc, nước ép anh đào, trà chanh dây, trà bạc hà.

Thực phẩm, thói quen cần tránh

Mặt khác, thực phẩm cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Do đó, trước khi đi ngủ không nên tiêu thụ các loại thức ăn, thức uống sau:

  • Caffeine: bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm hay đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê, nước ngọt và socola vài giờ trước khi ngủ. Caffeine sẽ tác động lên hệ thần kinh trung ương làm bạn tăng hoạt động của các dây thần kinh và quá trình suy nghĩ.

Nguồn thực phẩm tự nhiên tốt chữa mất ngủ

  • Rượu: 1 hay 2 ly rượu có thể làm bạn buồn ngủ. Nhưng sau đó 1 vài giờ, rượu làm bạn thức giấc, khó ngủ hơn.
  • Ăn quá nhiều: ăn một bữa lớn trước khi ngủ có thể làm bạn mệt và buồn ngủ nhưng không giúp bạn đi vào giấc ngủ. Việc cơ thể thấy quá no sẽ làm bạn khó chịu và gây khó ngủ.
  • Uống nhiều nước: Nên tránh uống nước nhiều trước khi ngủ sẽ làm bạn (tối thiểu 90 phút trước khi ngủ). Việc này tránh bạn thức dậy giữa đêm để “giải quyết” nhu cầu tự nhiên rồi khó quay lại giấc ngủ, nhất là những ai vốn đã khó ngủ.

Thực phẩm chữa mất ngủ thật sự đa dạng, phong phú. Chúng là phương thuốc tự nhiên, an toàn bên cạnh các liệu pháp Đông-Tây y. Tham khảo bảng thực phẩm gợi ý trong bài này để chế biến ra các món ăn ngon, phù hợp, tác dụng tốt cho cơ thể, tinh thần bạn nhé.